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4招让自己更好的原子习惯曝光 钟楼怪人这样写出来的

时间:2021-07-21移动端浏览来源:会员投稿

原子习惯是一本畅销书,主要在讲述透过一天一点点微习惯的改变,可以渐进式帮助自己达成目标,例如减肥、戒菸等等。书名的副标题是「细微改变带来巨大成就的实证法则」,只要依循四个简单步骤:提示、渴望、回应、奖赏。成为更好的自己。

▲原子习惯关键4招:提示.渴望.回应.奖赏。可让自己更好。

每天都进步1%,一年后,你会进步37倍;

每天都退步1%,一年后,你会弱化到趋近于0!

你的一点小改变、一个好习惯,将会产生複利效应,

如滚雪球般,为你带来丰硕的人生成果!

法国大文豪雨果 利用「承诺机制」写出钟楼怪人

《原子习惯》作者詹姆斯‧克利尔提到法国大文豪雨果怎样写出钟楼怪人的故事…

「如何让好习惯变得无可避免,让坏习惯不可能发生」

1830年夏天,维克多.雨果面临一个不可能的截稿期限。12个月之前,这位法国文豪承诺出版社要写一本新书,但他并没有好好写作,而是进行其他计画、娱乐宾客,拖延应该做的工作。出版社忍无可忍,于是设下六个月内交稿的期限。雨果必须在1831年2月之前完成这本书。

为了对抗拖延的恶习,雨果想出一个怪招:他请助理把他所有的衣服都锁进一个大柜子里,除了一条大披巾,他没有东西可穿。既然没有能穿出门的衣服,1830年的秋天和冬天,他就待在书房疯狂写作。结果,《钟楼怪人》于1831年1月14日出版,比期限早了两週。

▲原子习惯关键4招:提示.渴望.回应.奖赏。可让自己更好。

让好习惯做起来简单方便 让坏习惯做起来困难重重

有时候,成功的关键除了让好习惯变得容易执行之外,更重要的是把坏习惯变困难。让行动困难无比。如果发现自己一直难以贯彻计画,可以效法雨果,藉由创造心理学家所谓的「承诺机制」,增加坏习惯的难度。

「承诺机制」是用当下做的选择来控制未来的行为。这是「锁定未来行为」,把你跟好习惯绑在一起,并让你远离恶习的一个方法。当雨果把衣服都锁起来,好让自己专心写作,就创造了一个承诺机制。

有很多方法可以创造承诺机制。你可以买独立包装而非家庭号的食物,来减低过度饮食的机率;你可以主动要求被列入赌场及线上扑克站的黑名单,以避免未来的狂赌。

我甚至听说,有必须为比赛「体重达标」的运动员,在测量体重的前一週出门时会刻意不带钱包,以免被诱惑去买速食。

我的好朋友、同样也是习惯专家的尼尔.艾欧提供了另一个例子。他买了一个插座定时器,装在电源和路由器中间,每天晚上十点,这个定时器会切断路由器的电源;而当路断线,大家就知道上床时间到了。

「承诺机制」之所以有用,是因为它让你可以在沦为诱惑的受害者之前,好好利用良好的意图。举例来说,当我想要减少取卡路里,我会要求服务生在上餐之前先把我点的食物分一半出来,放进外带餐盒里;如果我等到食物上桌才告诉自己「吃一半就好」,绝对不会有效。

透过让坏习惯变得困难 增加未来做正确事情的可能性

关键在于改变任务,让违背好习惯比开始执行好习惯更花力气。如果觉得有让身材变好的动机,就去报名瑜伽课程并提前付款;若对创业有兴趣,就写电邮给你尊敬的企业家,约好打电话去谘询的时间。待行动的时间一到,若想放弃,唯一的方法就是取消,既耗费心力,还可能浪费钱。

「承诺机制」透过让坏习惯在当下变得困难,增加了你未来做正确之事的可能性。然而,我们可以做得更好:我们可以让好习惯变得无可避免,并让坏习惯不可能发生。

▲原子习惯关键4招:提示.渴望.回应.奖赏。可让自己更好。

原子习惯的4个黄金步骤 提示、渴望、回应、奖赏

《原子习惯》作者詹姆斯‧克利尔继续说……

建立习惯的过程可以被分为四个简单的步骤:提示、渴望、回应、奖赏。将其分解为这些基本部分,可以帮助我们了解习惯是什幺、习惯如何运作,以及怎幺改善习惯。

这个4个步骤的模式是所有习惯的骨干,大脑每一次都会依序经历这些步骤。

1.提示:提示促使你的大脑开启一个行为,它是预示奖赏的一点资讯。我们史前时代的祖先时时注意环境中的提示,这些提示传达了食物、水、性等主要奖赏的所在地;今日,我们则花大部分时间留意预示了金钱与名声、权势与地位、讚赏与认同、爱情与友谊,或是个人满足感等次要奖赏的提示。

你的心智不断分析内在与外在环境,寻找奖赏所在的各种暗示。因为提示是我们接近奖赏的第一个指标,自然会带来渴望。

2.渴望:是所有习惯背后的动力。少了某种程度的动机或欲望,少了对改变的渴望,就没有行动的理由。你渴望的不是习惯本身,而是习惯带来的状态改变。

A.你并不渴望抽一根香菸,你渴求的是吸菸带来的放鬆感。

B.激励你刷牙的不是这个行为本身,而是口腔清爽的感觉。

C.你不是想要打开电视,你想要的是娱乐。

每一份渴望都连结着改变内在状态的欲望,每个人的渴望都不一样。理论上,每一条资讯都能触发一份渴望,但实际上,人们不会被相同的提示刺激。对赌徒而言,吃角子老虎机的声响可以带来一波很猛烈的欲望。但对很少赌博的人来说,赌场的喧嚣嘈杂不过是背景噪音。

3.回应:回应是你确实执行的习惯,可能会以想法或行为的方式呈现。回应会不会发生,取决于你受到多少刺激,以及与行为连结的阻力多大。倘若某个行为所需的身体或心智劳力超出你愿意付出的量,你就不会去做。此外,回应也取决于你的能力。听起来很简单,但习惯只在你能力允许的範围内可行。

4.奖赏:奖赏是每个习惯的终极目标。提示关乎察觉奖赏,渴望关乎想要奖赏,回应则关乎取得奖赏。我们因为两个目的追求奖赏:

一,奖赏满足我们;二,奖赏教育我们。

奖赏的第一个目的是满足渴望。奖赏本身就提供了益处—食物与水提供了生存所需的能量,升迁带来更多金钱与尊重,把身材练好能提升你的健康与约会成功率。然而,更为立即的益处是:奖赏满足了你进食、得到地位或赢得认同的渴望。至少,奖赏带来片刻的满足,解了渴望。

其次,奖赏教育我们哪些行为在未来值得被记住。大脑是一具奖赏侦测器,过生活的同时,你的感觉神经系统持续在监测什幺样的行为可以满足欲望、带来愉悦。

▲原子习惯关键4招:提示.渴望.回应.奖赏。可让自己更好。

「提示、渴望、回应、奖赏」形成回馈迴路 以建立自动化习惯

愉悦感与失落感是回馈机制的一部分,帮助大脑区别有用与无用的行为。奖赏封闭了回馈迴路,完整了习惯循环。以上4个阶段缺其一,行为就不会成为习惯。去掉提示,习惯根本不会开始;去掉渴望,就没有足够的动机去行动;行为过于困难,就没办法执行;而若是奖赏未能满足欲望,未来就没有理由再做一次。少了前三个步骤,行为不会发生;少了第4个步骤,行为不会被重複。

总而言之,「提示引起渴望」,「渴望激发回应」,「回应提供奖赏」,「奖赏满足渴望」,绕了一圈,又与提示连结。这4个步骤合在一起,形成了一个神经学上的回馈迴路—「提示、渴望、回应、奖赏」;「提示、渴望、回应、奖赏」—最终让你建立了自动化的习惯。这样的循环被称为习惯迴路。达成心中想要完成的事。

▲原子习惯关键4招:提示.渴望.回应.奖赏。可让自己更好。

本文摘自方智出版之《原子习惯》

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